ایستادن روی یک پا؛ معجزه‌ای ساده برای حفظ تعادل و افزایش طول عمر

به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ توانایی ایستادن روی یک پا از کودکی شکل می‌گیرد، در میانسالی به اوج می‌رسد و بعد از حدود ۴۰ سالگی به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند.
بعد از ۵۰ سالگی، این توانایی ساده می‌تواند نشانه مهمی از سلامت کلی بدن، روند سالمندی و حتی وضعیت مغز باشد.
کاهش تعادل با تحلیل رفتن عضلات (سارکوپنیا) و کند شدن هماهنگی بین مغز، چشم‌ها و سیستم تعادل گوش داخلی ارتباط مستقیم دارد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که نمی‌توانند چند ثانیه روی یک پا بایستند، بیشتر در معرض زمین خوردن، افت شناختی و حتی مرگ زودرس قرار دارند.
تمرین‌های منظم ایستادن روی یک پا می‌توانند عضلات پا و لگن را تقویت کنند، تعادل را بهبود دهند و عملکرد مغز و حافظه را بهتر کنند.
گنجاندن این تمرین ساده در کارهای روزمره، حتی در سنین بالا، راهی مؤثر برای کاهش خطر زمین خوردن و داشتن سالمندی سالم‌تر است.
در سال‌های کودکی، حفظ تعادل روی یک پا معمولاً به تلاش زیادی نیاز ندارد. این توانایی معمولاً تا حدود ۹ یا ۱۰ سالگی به‌طور کامل شکل می‌گیرد، در اواخر دهه‌ی ۳۰ زندگی به اوج می‌رسد و پس از آن به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند.

اگر بالای ۵۰ سال سن دارید، اینکه بتوانید بیش از چند ثانیه روی یک پا تعادل‌تان را حفظ کنید، می‌تواند نکات جالبی درباره سلامت عمومی بدن و روند پیر شدن شما نشان دهد. این تمرین ساده اما کمی چالش‌برانگیز ارزش وقت گذاشتن دارد، چون فواید زیادی از کاهش خطر زمین خوردن گرفته تا افزایش قدرت و تقویت حافظه، برای بدن و مغز دارد.

تریسی اسپیریتو مک‌کی، متخصص پزشکی توان‌بخشی در آکادمی پزشکی فیزیکی و توان‌بخشی آمریکا، می‌گوید: «اگر متوجه شدید حفظ تعادل برایتان آسان نیست، وقت آن رسیده که تمرین تعادل را شروع کنید.

چرا تعادل بدن مهم است؟

همان‌طور که دیوید کاکس، روزنامه‌نگار بی‌بی‌سی می‌نویسد، یکی از دلایل اصلی اینکه پزشکان از ایستادن روی یک پا به‌عنوان معیاری برای سنجش سلامت استفاده می‌کنند، ارتباط آن با کاهش تدریجی توده عضلانی در اثر افزایش سن است؛ پدیده‌ای که «سارکوپنیا» نام دارد.

از حدود ۳۰ سالگی به بعد، هر دهه حدود ۸ درصد از عضلات بدن کم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد از هشتاد سالگی به بعد، ممکن است نیمی از افراد به کم‌پشتی عضلانی شدید (سارکوپنیا) دچار شوند.

سارکوپنیا با مشکلات مختلفی از کاهش کنترل قند خون گرفته تا تضعیف سیستم ایمنی همراه است. اما از آنجایی که این وضعیت قدرت گروه‌های مختلف عضلانی را کاهش می‌دهد، اثر آن در توانایی فرد برای حفظ تعادل روی یک پا هم دیده می‌شود. در مقابل، افرادی که تمرین‌های ایستادن روی یک پا را انجام می‌دهند، در دوران سالمندی کمتر در معرض سارکوپنیا قرار می‌گیرند، چرا که این تمرین ساده به حفظ قدرت عضلات پا و لگن کمک می‌کند.

ایستادن روی یک پا حین کارهای روزمره روش ساده و سریع برای تقویت تعادل است

کنتون کافمن، مدیر آزمایشگاه تحلیل حرکت در کلینیک مایو در شهر روچسترِ ایالت مینه‌سوتا، می‌گوید: «توانایی ایستادن روی یک پا با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. معمولاً افراد از ۵۰ یا ۶۰ سالگی متوجه این تغییر می‌شوند و پس از آن، با هر دهه از زندگی این افت به‌طور قابل‌توجهی بیشتر می‌شود.»

اما دلیل مهم‌تر و ظریف‌تری هم وجود دارد که نشان می‌دهد چرا تعادل روی یک پا اهمیت دارد: ارتباط آن با عملکرد مغز. این وضعیت به‌ظاهر ساده، فقط به قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات وابسته نیست، بلکه به توانایی مغز در ترکیب اطلاعات دریافتی از چشم‌ها، مرکز تعادل گوش داخلی و دستگاه حسی‌-پیکری هم بستگی دارد؛ شبکه‌ای پیچیده از اعصاب که به ما کمک می‌کند موقعیت بدن و سطح زمین زیر پا را درک کنیم. کافمن می‌گوید: «همه این سیستم‌ها با افزایش سن، با سرعت‌های متفاوت دچار افت می‌شوند.»

به همین دلیل، به گفته تریسی اسپیریتو مک‌کی، توانایی ایستادن روی یک پا می‌تواند اطلاعات زیادی درباره وضعیت بخش‌های مهم مغز در اختیار ما بگذارد؛ بخش‌هایی که با سرعت واکنش، انجام کارهای روزمره و میزان توانایی مغز در پردازش و هماهنگ‌کردن اطلاعات حسی مرتبط هستند.

همه ما با افزایش سن تا حدی دچار تحلیل یا کوچک شدن مغز می‌شویم، اما اگر این روند بیش از حد سریع اتفاق بیفتد، می‌تواند توانایی فرد برای تحرک بدنی، زندگی مستقل در سال‌های سالمندی و حتی حفظ تعادل را مختل کند و خطر زمین خوردن را افزایش دهد.

براساس داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، زمین خوردن‌هایی که اغلب به دلیل از دست رفتن تعادل رخ می‌دهند، شایع‌ترین علت آسیب‌دیدگی در افراد بالای ۶۵ سال هستند. پژوهشگران می‌گویند تمرین‌هایی مثل ایستادن روی یک پا می‌تواند راه مؤثری برای کاهش این خطر باشد.

ایستادن روی یک پا

تمرین کردن برای اینکه بتوانیم مدت بیشتری روی یک پا بایستیم، می‌تواند فواید متعددی برای بدن به همراه داشته باشد.
کافمن می‌گوید بیشتر زمین خوردن‌ها به کند شدن سرعت واکنش ربط دارند. به گفته‌ی او، «فرض کنید در حال راه رفتن هستید و پایتان به ناهمواری در پیاده‌رو گیر می‌کند. اینکه زمین بخورید یا نه، معمولاً به قدرت بدن مربوط نیست؛ مهم این است که بتوانید خیلی سریع پایتان را جابه‌جا کنید و تعادل‌تان را حفظ کنید.»

جالب است بدانید حتی توانایی ایستادن روی یک پا هم می‌تواند نشانه‌ای از خطر مرگ زودرس باشد. در یک پژوهش در سال ۲۰۲۲ مشخص شد افرادی که در میانسالی یا سالمندی نمی‌توانستند ۱۰ ثانیه روی یک پا بایستند، در هفت سال بعد ۸۴ درصد بیشتر از دیگران در معرض مرگ به هر دلیلی بودند.

در پژوهش دیگری، ۲۷۶۰ زن و مرد در دهه‌ی پنجاه زندگی بررسی شدند. از آن‌ها سه آزمون گرفته شد: قدرت گرفتن دست، تعداد دفعات بلند شدن از حالت نشسته در یک دقیقه، و مدت زمانی که می‌توانستند با چشم‌های بسته روی یک پا بایستند.

آزمون ایستادن روی یک پا بیشترین اطلاعات را درباره خطر بیماری‌ها ارائه داد. در طول ۱۳ سال بعد، افرادی که می‌توانستند دو ثانیه یا کمتر روی یک پا بایستند، سه برابر بیشتر از کسانی که می‌توانستند ۱۰ ثانیه یا بیشتر بایستند، جان خود را از دست دادند.

به گفته تریسی اسپیریتو مک‌کی، همین الگو حتی در افرادی که به زوال عقل مبتلا شده‌اند هم دیده می‌شود و کسانی که هنوز می‌توانند روی یک پا تعادل خود را حفظ کنند، افت شناختی کمتری تجربه می‌کنند. او می‌گوید: «اگر افراد مبتلا به آلزایمر، نتوانند پنج ثانیه روی یک پا بایستند، معمولاً نشانگر آن است که توانایی‌های ذهنی آن‌ها با سرعت بیشتری در حال کاهش است.»

تمرین تعادل

تحقیقات نشان می‌دهند می‌توان با تمرین فعالانه ایستادن روی یک پا، خطر مشکلات مرتبط با سن را تا حد زیادی کاهش داد. این تمرین‌ها که دانشمندان آن‌ها را «تمرین تک‌پا» می‌نامند، نه تنها عضلات مرکزی، لگن و پا را تقویت می‌کنند، بلکه سلامت مغز را نیز بهبود می‌بخشند.

تریسی اسپیریتو مک‌کی می‌گوید: «مغز ما ثابت نیست و انعطاف‌پذیر است. تمرین‌های ایستادن روی یک پا کنترل تعادل را واقعاً بهبود می‌بخشند و حتی ساختار مغز را تغییر می‌دهند، به‌ویژه در بخش‌هایی که با هماهنگی حرکتی و درک فضایی مرتبط هستند.»

ایستادن روی یک پا همچنین می‌تواند عملکرد شناختی ما در حین انجام کارها را افزایش دهد، زیرا قشر پیش‌پیشانی مغز را فعال می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد این تمرین حتی می‌تواند حافظه کاری جوانان سالم را بهبود بخشد.

تریسی اسپیریتو مک‌کی توصیه می‌کند که همه افراد بالای ۶۵ سال حداقل سه بار در هفته تمرین‌های تک‌پا انجام دهند تا تحرک بدنی‌شان بهبود یابد و خطر زمین خوردن در آینده کاهش پیدا کند، اما او ترجیح می‌دهد این تمرین‌ها به برنامه روزانه آن‌ها وارد شود.

تمرین‌های ایستادن روی یک پا کنترل تعادل را بهبود می‌بخشند و حتی ساختار مغز را تغییر می‌دهند

شروع این نوع تمرین‌ها حتی در سنین پایین‌تر هم می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد. کلائودیو گیل آراوجو، پژوهشگر پزشکی ورزشی در کلینیک کلینیمِکس در ریو دو ژانیرو و رهبر مطالعه ۲۰۲۲ درباره ایستادن روی یک پا و خطر مرگ زودرس، پیشنهاد می‌کند که همه افراد بالای ۵۰ سال یک ارزیابی ساده از توانایی خود در ایستادن روی یک پا به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهند. او می‌گوید: «این کار به راحتی می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما گنجانده شود. می‌توانید هنگام مسواک زدن، ۱۰ ثانیه روی یک پا بایستید و سپس پای دیگر را امتحان کنید. همچنین توصیه می‌کنم این تمرین را هم بدون کفش و هم با کفش انجام دهید، چون کمی متفاوت هستند.» دلیل این توصیه این است که پوشیدن کفش، سطح پایداری متفاوتی نسبت به ایستادن بدون کفش ایجاد می‌کند.

پژوهشگران می‌گویند فعالیت‌های روزمره مثل ایستادن پشت سینک هنگام شستن ظرف‌ها یا مسواک زدن، فرصت‌های عالی برای تمرین ایستادن روی یک پا هستند. سعی کنید تا جای ممکن کمتر تکان بخورید و تا جایی که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید. حتی ۱۰ دقیقه تمرین روزانه می‌تواند به بهبود تعادل کمک کند.

تمرین‌های ملایم برای تقویت عضلات لگن، با استفاده از مقاومت سبک، هم می‌توانند کمک‌کننده باشند. این تمرین‌ها بدون فشار زیاد، عضلات لگن را قوی‌تر می‌کنند و در نتیجه به حفظ تعادل و بهتر ایستادن روی یک پا کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند ترکیبی از تمرین‌های قدرتی، هوازی و تعادلی می‌تواند عوامل خطر مرتبط با زمین خوردن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. همین موضوع ممکن است توضیح دهد چرا فعالیت‌هایی مثل یوگا یا تای‌چی که اغلب شامل ایستادن روی یک پا هستند، با سالمندی سالم مرتبط شده‌اند. کافمن به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان داد تمرین تای‌چی با کاهش ۱۹ درصدی خطر زمین خوردن همراه است.

گیل آراوجو نشان داده است که با تمرین مستمر و منظم، حتی در سنین نود سالگی و شاید بیشتر هم می‌توان تعادل خوبی حفظ کرد. او می‌گوید: «در کلینیک ما، زنی ۹۵ ساله را دیدیم که می‌توانست ۱۰ ثانیه روی یک پا بایستد. این امر نشان می‌دهد که می‌توانیم تا آخرین روزهای زندگی، حتی اگر صدساله باشیم، عملکرد بدن‌مان را تمرین داده و بهبود بدهیم.»