به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا به نقل ازرودآور، دکتر مسعود هاشمی در مقاله ای عنوان کرد: در کل یک فوتبالیست به مواد ضروری زیر نیازمند است : چربی – کربوهیدرات – پروتئین – آب و مایعات
, شبکه اطلاع رسانی راه دانا, رودآور,منبع اصلی غذایی یک فوتبالیست کربوهیدرات است موادی مانند نان سبوس دار ،سیب زمینی ،ماکارونی ،نشاسته ،غلات و لبنیات کم چرب .
یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن بک فوتبالیست پروتئین است پروتئین عامل اصلی بازسازی عضلات و بافت ها است مصرف دائمی و البته اندک پروتئین از اهمیت فراوانی برخور دار است . مصرف پروتئین باید در طول برنامه آماده سازی صورت گیرد اما غذای روز قبل از بازی نباید دارای پروتئین باشد . مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت قرمز ، جگر، تخم مرغ ، برخی از حبوبات .
آب و نوشیدنی های طبیعی نظیر آب میوه و بخصوص آب لیمو و عسل طبیعی یکی دیگر از موادی است که فوتبالیست قبل از تمرین ، هنگام تمرین و بعد از تمرین باید مصرف نماید . هنگامی که فوتبال بازی می کنیم بدن مقدار زیادی آب از دست می دهد که باید جبران گردد مصرف آب و مایعات موجب دفع اسید لاکتیک می گردد ( اسیدی که به علت فعالیت زیاد در بدن تولید می گردد و موجب خستگی می گیدد و باید دفع گردد ) . مصرف آب قبل حین و پایان تمرین و مسابقه باید کم کم و به مقدار زیاد صورت گیرد . مصرف نوشابه های مختلف گازدار و آب میوه های غیر طبیعی و دارای اسانس ممنوع می باشد . بهترین نوشیدنی مصرف آب تازه و خنک ( نه خیلی سرد ) ، آب میوه های طبیعی ، شربت آب لیمو و عسل می باشد .
نکات کلی :
- چند ساعت قبل ازتمرین و یا مسابقه از مصرف غذاهای چرب دارای ادویه و تند و غذاهای پر حجم نظیر آش و آب گوشت بپرهیزید غذاهای روز تمرین و مسابقه باید کم حجم و مقوی باشد و دارای در صد بیشتری کربوهیدرات باشد نظیر ماکارونی ، رشته پلو ، نان سبوس دار مثل سنگک و غلات
- 3 – 4 ساعت قبل از تمرین و مسابقه نباید غذای سنگین مصرف کرد .
- مصرف پروتئین نظیر گوشت قرمز کم چرب ، تخم مرغ و برخی از حبوبات در طول هفته و فصل توصیه می گردد ( بجز روز مسابقه و تمرین )
- قبل از مسابقه یا تمرین اگر گرسنه هستید و یا ضعف دارید بیسکوییت بخورید.
- همیشه ظرف آب خود را همراه داشته باشید . میتوانید برای بین مسابقه و یا تمرین شربت آبلیمو و عسل همراه داشته باشید .
- صبحانه از مواد زیر استفاده نمایید : نان سبوس دار ( سنگک ) ،غلات با شیر کم چرب و شکر کم ، سیب زمینی پخته ، سفیده تخم مرغ ، ماست ، پیراشکی کم چرب و کم شکر ، میوه تازه و یا خشک ، پنیر کم چرب
- برای ناهار و شام از مواد غذایی زیر استفاده نمایید : ماهی و مرغ پخته و نه سرخ کرده ، گوشت گوساله کم چرب ، نان سبوس دار ( سنگک ) ، گوشت بوقلون ، برنج کته به مقدار معمولی برای ناهار و مقدار کم برای شام ، سبزیجات تازه و پخته ، ماکارونی ، سالاد ( بدون مایونز و سس های چرب ) بهمراه آب لیمو و یا آب غوره ، سوپ ، پیتزا سبزیجات و قارچ و فلفل سبز و سبزیجات طبیعی
مواد ممنوع : انواع نوشابه های گاز دار و آب میوه های غیر طبیعی نظیر ساندیس ، سان استار ، رانی و .....، غذاهای پرچرب ، فست فود شامل : ساندویچ ، سوسیس و کالباس و پیتزا ، فلافل ، سمبوسه ، چیپس و پفک ، شکلات و تنقلات
چرا چاق میشویم : به زبان ساده هنگامیکه شما بیشتر از نیاز خود انرژی دریافت می کند کبد آنرا بصورت چربی در بدن ذخیره می کند . چربی معمولا در دو قسمت اصلی شکم و باسن ذخیره می گردد . کسانی که چربی بدنشان در قسمت شکم ذخیره می گردد اصطلاحا سیب و کسانی که چربی بدنشان در قسمت باسن ذخیره می گردد اصطلاحا گلابی گفته می شوند . کسانی که دارای چربی در شکم خود هستند معمولا دارای سطح بالاتری از قند خون و انسولین هستند که این امر به زبان ساده باعث افزایش میزان چربی های بد و در نتیجه حملات قلبی می گردد .
عواملی که باعث چاقی می گردد عبارتند از : کم تحرکی ، خواب زیاد ، شام سنگین و دیر هنگام و در نتیجه حذف صبحانه و یا صبحانه کم حجم ، خوردن در زمان استرس و اضطراب و ناراحتی ، تماشای تلویزیون به هنگام غذا خوردن و یا کار با کامپیوتر و گوشی تلفن ، شرکت زیاد در میهمانی های شام و مصرف غذاهای چرب ، غذا خوردن دائمی در رستوران ، مصرف مواد غذایی به هنگام سیری ( پرخوری ) و البته عامل ارث
نکته مهم : چاق شدن رابطه معکوسی با طول عمر و سلامتی دارد . یعنی هر چه وزن اضافه گردد از میزان طول عمر کمتر می گردد ! پس برای طول عمر بیشتر و داشتن زندگی شاد تر باید از وزن بدن کاسته گردد .
بهترین راه کاهش وزن چیست : تمرین منظم و فعالیت بدنی منظم ، تنظیم برنامه غذایی ؛ تناسب میزان دریافت انرژی با میزان فعالیت بدن ، تقسیم وعده های غذایی به تعداد بیشتر ، وعده غذایی شام را کمتر و زودترمصرف نمایید و صبحانه بیشتری مصرف کنید ، هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید ، غذای خود را باید تا آخر بخوری یک فرهنگ رایج غلط است ! ، سعی نکنید باقیمانده غذای دیگران را بخورید ، قابلمه را سر سفره نیاورید ، با آرامی غذا بخورید و هر بار قاشق خود را درون بشقاب بگذارید و بعد بردارید ، در میهمانی ها بخصوص میهمانی های شام مواظب غذا خوردن خود باشید ، تا حدامکان بجای آسانسور از پله استفاده کنید ، مسافتهای کوتاه را پیاده و یا با دوچرخه طی کنید ، از میوه سبزیجات و آب بیشتری استفاده کنید ، برای لاغر شدن عجله نکنید ، مصرف قرص های لاغری نه تنها مفید نیست که می تواند خطرناک باشد . از خواب کافی و عمیق غافل نشوید : به گفته پزشکان بهترین زمان برای خواب عمیق و موثر از ساعت 10 شب آغاز می گردد و تا 6 صبح ادامه می یابد .
دکتر مسعود هاشمی
عضو هیات علمی دانشگاه ، مربی رسمی فدراسیون فوتبال جمهوری اسلامی ایران دارای مدرک مربیگری فوتبال آسیا
انتهای پیام/رض
منبع اصلی غذایی یک فوتبالیست کربوهیدرات است موادی مانند نان سبوس دار ،سیب زمینی ،ماکارونی ،نشاسته ،غلات و لبنیات کم چرب .
یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن بک فوتبالیست پروتئین است پروتئین عامل اصلی بازسازی عضلات و بافت ها است مصرف دائمی و البته اندک پروتئین از اهمیت فراوانی برخور دار است . مصرف پروتئین باید در طول برنامه آماده سازی صورت گیرد اما غذای روز قبل از بازی نباید دارای پروتئین باشد . مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت قرمز ، جگر، تخم مرغ ، برخی از حبوبات .
آب و نوشیدنی های طبیعی نظیر آب میوه و بخصوص آب لیمو و عسل طبیعی یکی دیگر از موادی است که فوتبالیست قبل از تمرین ، هنگام تمرین و بعد از تمرین باید مصرف نماید . هنگامی که فوتبال بازی می کنیم بدن مقدار زیادی آب از دست می دهد که باید جبران گردد مصرف آب و مایعات موجب دفع اسید لاکتیک می گردد ( اسیدی که به علت فعالیت زیاد در بدن تولید می گردد و موجب خستگی می گیدد و باید دفع گردد ) . مصرف آب قبل حین و پایان تمرین و مسابقه باید کم کم و به مقدار زیاد صورت گیرد . مصرف نوشابه های مختلف گازدار و آب میوه های غیر طبیعی و دارای اسانس ممنوع می باشد . بهترین نوشیدنی مصرف آب تازه و خنک ( نه خیلی سرد ) ، آب میوه های طبیعی ، شربت آب لیمو و عسل می باشد .
نکات کلی :
- چند ساعت قبل ازتمرین و یا مسابقه از مصرف غذاهای چرب دارای ادویه و تند و غذاهای پر حجم نظیر آش و آب گوشت بپرهیزید غذاهای روز تمرین و مسابقه باید کم حجم و مقوی باشد و دارای در صد بیشتری کربوهیدرات باشد نظیر ماکارونی ، رشته پلو ، نان سبوس دار مثل سنگک و غلات
- 3 – 4 ساعت قبل از تمرین و مسابقه نباید غذای سنگین مصرف کرد .
- مصرف پروتئین نظیر گوشت قرمز کم چرب ، تخم مرغ و برخی از حبوبات در طول هفته و فصل توصیه می گردد ( بجز روز مسابقه و تمرین )
- قبل از مسابقه یا تمرین اگر گرسنه هستید و یا ضعف دارید بیسکوییت بخورید.
- همیشه ظرف آب خود را همراه داشته باشید . میتوانید برای بین مسابقه و یا تمرین شربت آبلیمو و عسل همراه داشته باشید .
- صبحانه از مواد زیر استفاده نمایید : نان سبوس دار ( سنگک ) ،غلات با شیر کم چرب و شکر کم ، سیب زمینی پخته ، سفیده تخم مرغ ، ماست ، پیراشکی کم چرب و کم شکر ، میوه تازه و یا خشک ، پنیر کم چرب
- برای ناهار و شام از مواد غذایی زیر استفاده نمایید : ماهی و مرغ پخته و نه سرخ کرده ، گوشت گوساله کم چرب ، نان سبوس دار ( سنگک ) ، گوشت بوقلون ، برنج کته به مقدار معمولی برای ناهار و مقدار کم برای شام ، سبزیجات تازه و پخته ، ماکارونی ، سالاد ( بدون مایونز و سس های چرب ) بهمراه آب لیمو و یا آب غوره ، سوپ ، پیتزا سبزیجات و قارچ و فلفل سبز و سبزیجات طبیعی
مواد ممنوع : انواع نوشابه های گاز دار و آب میوه های غیر طبیعی نظیر ساندیس ، سان استار ، رانی و .....، غذاهای پرچرب ، فست فود شامل : ساندویچ ، سوسیس و کالباس و پیتزا ، فلافل ، سمبوسه ، چیپس و پفک ، شکلات و تنقلات
چرا چاق میشویم : به زبان ساده هنگامیکه شما بیشتر از نیاز خود انرژی دریافت می کند کبد آنرا بصورت چربی در بدن ذخیره می کند . چربی معمولا در دو قسمت اصلی شکم و باسن ذخیره می گردد . کسانی که چربی بدنشان در قسمت شکم ذخیره می گردد اصطلاحا سیب و کسانی که چربی بدنشان در قسمت باسن ذخیره می گردد اصطلاحا گلابی گفته می شوند . کسانی که دارای چربی در شکم خود هستند معمولا دارای سطح بالاتری از قند خون و انسولین هستند که این امر به زبان ساده باعث افزایش میزان چربی های بد و در نتیجه حملات قلبی می گردد .
عواملی که باعث چاقی می گردد عبارتند از : کم تحرکی ، خواب زیاد ، شام سنگین و دیر هنگام و در نتیجه حذف صبحانه و یا صبحانه کم حجم ، خوردن در زمان استرس و اضطراب و ناراحتی ، تماشای تلویزیون به هنگام غذا خوردن و یا کار با کامپیوتر و گوشی تلفن ، شرکت زیاد در میهمانی های شام و مصرف غذاهای چرب ، غذا خوردن دائمی در رستوران ، مصرف مواد غذایی به هنگام سیری ( پرخوری ) و البته عامل ارث
نکته مهم : چاق شدن رابطه معکوسی با طول عمر و سلامتی دارد . یعنی هر چه وزن اضافه گردد از میزان طول عمر کمتر می گردد ! پس برای طول عمر بیشتر و داشتن زندگی شاد تر باید از وزن بدن کاسته گردد .
بهترین راه کاهش وزن چیست : تمرین منظم و فعالیت بدنی منظم ، تنظیم برنامه غذایی ؛ تناسب میزان دریافت انرژی با میزان فعالیت بدن ، تقسیم وعده های غذایی به تعداد بیشتر ، وعده غذایی شام را کمتر و زودترمصرف نمایید و صبحانه بیشتری مصرف کنید ، هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید ، غذای خود را باید تا آخر بخوری یک فرهنگ رایج غلط است ! ، سعی نکنید باقیمانده غذای دیگران را بخورید ، قابلمه را سر سفره نیاورید ، با آرامی غذا بخورید و هر بار قاشق خود را درون بشقاب بگذارید و بعد بردارید ، در میهمانی ها بخصوص میهمانی های شام مواظب غذا خوردن خود باشید ، تا حدامکان بجای آسانسور از پله استفاده کنید ، مسافتهای کوتاه را پیاده و یا با دوچرخه طی کنید ، از میوه سبزیجات و آب بیشتری استفاده کنید ، برای لاغر شدن عجله نکنید ، مصرف قرص های لاغری نه تنها مفید نیست که می تواند خطرناک باشد . از خواب کافی و عمیق غافل نشوید : به گفته پزشکان بهترین زمان برای خواب عمیق و موثر از ساعت 10 شب آغاز می گردد و تا 6 صبح ادامه می یابد .
دکتر مسعود هاشمی
عضو هیات علمی دانشگاه ، مربی رسمی فدراسیون فوتبال جمهوری اسلامی ایران دارای مدرک مربیگری فوتبال آسیا
انتهای پیام/رض
منبع اصلی غذایی یک فوتبالیست کربوهیدرات است موادی مانند نان سبوس دار ،سیب زمینی ،ماکارونی ،نشاسته ،غلات و لبنیات کم چرب .
,یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن بک فوتبالیست پروتئین است پروتئین عامل اصلی بازسازی عضلات و بافت ها است مصرف دائمی و البته اندک پروتئین از اهمیت فراوانی برخور دار است . مصرف پروتئین باید در طول برنامه آماده سازی صورت گیرد اما غذای روز قبل از بازی نباید دارای پروتئین باشد . مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت قرمز ، جگر، تخم مرغ ، برخی از حبوبات .
,آب و نوشیدنی های طبیعی نظیر آب میوه و بخصوص آب لیمو و عسل طبیعی یکی دیگر از موادی است که فوتبالیست قبل از تمرین ، هنگام تمرین و بعد از تمرین باید مصرف نماید . هنگامی که فوتبال بازی می کنیم بدن مقدار زیادی آب از دست می دهد که باید جبران گردد مصرف آب و مایعات موجب دفع اسید لاکتیک می گردد ( اسیدی که به علت فعالیت زیاد در بدن تولید می گردد و موجب خستگی می گیدد و باید دفع گردد ) . مصرف آب قبل حین و پایان تمرین و مسابقه باید کم کم و به مقدار زیاد صورت گیرد . مصرف نوشابه های مختلف گازدار و آب میوه های غیر طبیعی و دارای اسانس ممنوع می باشد . بهترین نوشیدنی مصرف آب تازه و خنک ( نه خیلی سرد ) ، آب میوه های طبیعی ، شربت آب لیمو و عسل می باشد .
,نکات کلی :
,- چند ساعت قبل ازتمرین و یا مسابقه از مصرف غذاهای چرب دارای ادویه و تند و غذاهای پر حجم نظیر آش و آب گوشت بپرهیزید غذاهای روز تمرین و مسابقه باید کم حجم و مقوی باشد و دارای در صد بیشتری کربوهیدرات باشد نظیر ماکارونی ، رشته پلو ، نان سبوس دار مثل سنگک و غلات
- 3 – 4 ساعت قبل از تمرین و مسابقه نباید غذای سنگین مصرف کرد .
- مصرف پروتئین نظیر گوشت قرمز کم چرب ، تخم مرغ و برخی از حبوبات در طول هفته و فصل توصیه می گردد ( بجز روز مسابقه و تمرین )
- قبل از مسابقه یا تمرین اگر گرسنه هستید و یا ضعف دارید بیسکوییت بخورید.
- همیشه ظرف آب خود را همراه داشته باشید . میتوانید برای بین مسابقه و یا تمرین شربت آبلیمو و عسل همراه داشته باشید .
- صبحانه از مواد زیر استفاده نمایید : نان سبوس دار ( سنگک ) ،غلات با شیر کم چرب و شکر کم ، سیب زمینی پخته ، سفیده تخم مرغ ، ماست ، پیراشکی کم چرب و کم شکر ، میوه تازه و یا خشک ، پنیر کم چرب
- برای ناهار و شام از مواد غذایی زیر استفاده نمایید : ماهی و مرغ پخته و نه سرخ کرده ، گوشت گوساله کم چرب ، نان سبوس دار ( سنگک ) ، گوشت بوقلون ، برنج کته به مقدار معمولی برای ناهار و مقدار کم برای شام ، سبزیجات تازه و پخته ، ماکارونی ، سالاد ( بدون مایونز و سس های چرب ) بهمراه آب لیمو و یا آب غوره ، سوپ ، پیتزا سبزیجات و قارچ و فلفل سبز و سبزیجات طبیعی
مواد ممنوع : انواع نوشابه های گاز دار و آب میوه های غیر طبیعی نظیر ساندیس ، سان استار ، رانی و .....، غذاهای پرچرب ، فست فود شامل : ساندویچ ، سوسیس و کالباس و پیتزا ، فلافل ، سمبوسه ، چیپس و پفک ، شکلات و تنقلات
,چرا چاق میشویم : به زبان ساده هنگامیکه شما بیشتر از نیاز خود انرژی دریافت می کند کبد آنرا بصورت چربی در بدن ذخیره می کند . چربی معمولا در دو قسمت اصلی شکم و باسن ذخیره می گردد . کسانی که چربی بدنشان در قسمت شکم ذخیره می گردد اصطلاحا سیب و کسانی که چربی بدنشان در قسمت باسن ذخیره می گردد اصطلاحا گلابی گفته می شوند . کسانی که دارای چربی در شکم خود هستند معمولا دارای سطح بالاتری از قند خون و انسولین هستند که این امر به زبان ساده باعث افزایش میزان چربی های بد و در نتیجه حملات قلبی می گردد .
,عواملی که باعث چاقی می گردد عبارتند از : کم تحرکی ، خواب زیاد ، شام سنگین و دیر هنگام و در نتیجه حذف صبحانه و یا صبحانه کم حجم ، خوردن در زمان استرس و اضطراب و ناراحتی ، تماشای تلویزیون به هنگام غذا خوردن و یا کار با کامپیوتر و گوشی تلفن ، شرکت زیاد در میهمانی های شام و مصرف غذاهای چرب ، غذا خوردن دائمی در رستوران ، مصرف مواد غذایی به هنگام سیری ( پرخوری ) و البته عامل ارث
,نکته مهم : چاق شدن رابطه معکوسی با طول عمر و سلامتی دارد . یعنی هر چه وزن اضافه گردد از میزان طول عمر کمتر می گردد ! پس برای طول عمر بیشتر و داشتن زندگی شاد تر باید از وزن بدن کاسته گردد .
,بهترین راه کاهش وزن چیست : تمرین منظم و فعالیت بدنی منظم ، تنظیم برنامه غذایی ؛ تناسب میزان دریافت انرژی با میزان فعالیت بدن ، تقسیم وعده های غذایی به تعداد بیشتر ، وعده غذایی شام را کمتر و زودترمصرف نمایید و صبحانه بیشتری مصرف کنید ، هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید ، غذای خود را باید تا آخر بخوری یک فرهنگ رایج غلط است ! ، سعی نکنید باقیمانده غذای دیگران را بخورید ، قابلمه را سر سفره نیاورید ، با آرامی غذا بخورید و هر بار قاشق خود را درون بشقاب بگذارید و بعد بردارید ، در میهمانی ها بخصوص میهمانی های شام مواظب غذا خوردن خود باشید ، تا حدامکان بجای آسانسور از پله استفاده کنید ، مسافتهای کوتاه را پیاده و یا با دوچرخه طی کنید ، از میوه سبزیجات و آب بیشتری استفاده کنید ، برای لاغر شدن عجله نکنید ، مصرف قرص های لاغری نه تنها مفید نیست که می تواند خطرناک باشد . از خواب کافی و عمیق غافل نشوید : به گفته پزشکان بهترین زمان برای خواب عمیق و موثر از ساعت 10 شب آغاز می گردد و تا 6 صبح ادامه می یابد .
,دکتر مسعود هاشمی
,عضو هیات علمی دانشگاه ، مربی رسمی فدراسیون فوتبال جمهوری اسلامی ایران دارای مدرک مربیگری فوتبال آسیا
, , [email protected], [email protected],انتهای پیام/رض
,]
ارسال دیدگاه